Vi skal passe på hinanden og andre

Vi skal have det sjovt, når vi cykler sammen, men vi skal også føle os sikre på hinandens færdsel i gruppen. Vi skal trods alt kunne køre på cykel, være trafikanter, og også gerne kunne snakke, mens vi ligger i læ under transport.

Sikkerhed er altid væsentligere end at køre hurtigt

Både under transport og under intervallerne:

❗ giv tegn til ryttere bagved om forhindringer og andet, der skal tages hensyn til. Dette gælder hele vejen ned gennem gruppen. Råb fx "se op højre" ved overhaling eller større ting i højre side, "se op forfra" ved modkørende trafik, "bagfra" ved overhalende trafik og "se ned" ved huller, grene og andet på vejbanen. 

Disse råb må gerne illustreres ved at vifte bagud med hånden i højre eller venstre passende til råbet. Ved mindre advarsler anvendes ofte kun viften med hånden.

❗ Mindre advarsler signaleres for ting, der kan gøre turen "ubehagelig" men ikke direkte farlig, som fx små huller i vejen, grene eller papstykker. Hvis man føler, at koncentrationen på cyklen bliver ustabil ved at give tegn, så råb i stedet et af ovenstående råb.

Når vi kører igennem små byer, er det fx vigtigt at de forankørende orienterer sig ekstra meget og tænker over hele "slangen" bagved dem. Det er de forreste i gruppen, som er øjne 👀 og ører 👂 for resten af gruppen. Så sæt farten ned og husk at få givet tegn!

Når vi kører som gruppe ned af bakke, så skal de to forreste blive ved med at træde i pedalerne (gear lidt ned for at holde samme fart), for at undgå at de bagvedliggende skal hive i bremsen.  

På transporten

Hos ABC Motion kører vi på transportstykker ALTID to og to ved siden af hinanden (medmindre trafikken fordrer noget andet). De to ryttere i front sørger for at holde et godt tempo og give læ for dem bagved, ved at trække ud mod vinden og give plads i læsiden til rytterne bagved. Rytterne med føring skal dog være opmærksomme på, om alle bagved kan følge med. En føring er for de fleste i et tempo, hvor man synes, det er lettere anstrengende at snakke. Er tempoet for højt, råbes “en ned" og alle i gruppen kommunikerer det videre. Det er meget vigtigt, at de to i front hører det og sætter farten ned. 

Det er også vigtigt ikke at fyre al krudtet af på transportstykket – det får man rigelig mulighed for under intervallerne.

Når vi er mange – over 12-16 deltagere – deler vi op i to grupper. De to grupper kører med samme hastighed og en passende afstand i forhold til den øvrige trafik, hvilket vil sige ca. 200-300m. Formålet er, at biler kan overhale en overskuelig mængde ryttere ad gangen. Det er meget vigtigt, at de to grupper kører lige stærkt.

Især når vi er mange, er det vigtigt, at vi hurtigt efter mødetid starter transporten. Vi vil gerne anvende tiden til træning.

Ved defekter opstået under transport gives højt og tydeligt besked, så gruppen kan stoppes. Sørg især for, at træneren får besked.

Svenske føringer
Hos ABC Motion kører vi med korte føringer af 2-3 minutters varighed. Er du ny eller kan du mærke, at du er meget træt en dag, er det helt i orden at tage en kortere føring. Ved 4-6 deltagere er det fordelagtigt at tage længere føringer.

Svenske føringer foregår således:

• den yderste rytter til venstre efter første halvdel af føringen efter ca. 2-3 minutter rykker op foran den inderste rytter til højre. 
• herefter nedsætter den inderste/højre række af ryttere farten, til de alle er rykket to pladser bagud. Herved kommer der en ny rytter frem yderst/venstre, og rytteren inderst/højre kan nu tage sin anden halvdel af føringen. Er du træt og vil stå over, skal du stadig køre frem og så sige, at du står over, så den næste i rækken kan komme til.

Hvorfor svenske føringer?

Vi kører med svenske føringer, fordi det giver god mulighed for at få hilst på alle i gruppen flere gange, men også for ikke at være til gene i trafikken. Det er vigtigt altid at tage sin føring af hensyn til sikkerheden i gruppen.

Tag hensyn til hinanden og andre og prøv at holde øje med om din “makker" hele tiden er ved siden af dig. Hvis ikke, så råb “en ned". På den måde undgår vi, at der opstår huller i gruppen. Hold altid øje med, om alle er med, og hvis der opstår huller, så sørg for at få det lukket med det samme.

Når vi kører intervaller

Rulleskift
Rulleskift bruges i mange sammenhænge i cykling. Rulleskift sikrer, at rytterne skiftes til at tage det hårdere slæb forrest i vinden. Og længder af rulleskift hjælper en gruppe til at udligne forskellige i styrker til at komme hurtigst og bedst frem. Uanset om det er til løb eller hyggeture.

Derfor er rulleskift også en øvelse, som går igen hos ABC Motion. Vi kører frem i læ og slår ud mod vinden. 

Det foregår sådan her:

Du ligger på læsiden af baghjulet foran (lige bagved i mod- og medvind). Du holder dig på baghjulet foran både på vej frem og på vej tilbage. Du slår ud mod vinden umiddelbart efter at have nået fronten af gruppen, således at den første rytter på vej ned får læ af dig med det samme. Efter at have slået ud, sætter du farten let ned og lader næste rytter komme frem til føring. Når rytteren foran dig har slået ud, finder du læ med det samme. Du holder hjul hele vejen ned. Når du ser bagerste rytter på din side, forbereder du at skifte over. Du skifter hurtigt over, når de to baghjul er ud for hinanden - og sætter farten let op. Du holder hjul hele vejen op uden at rykke.

Når rytteren foran dig slår ud, så du bliver gruppens forreste rytter, øger du kun dit tråd med det, der svarer til den øgede vindmodstanden = ikke øge fart/ikke rykke!

Så man sætter farten let op når man som bagerste rytter skifter fra den langsommere række til den hurtigere - og tilsvarende sætter man farten let ned når man som forreste rytter skifter fra den hurtigere række til den langsommere.

På vej ind i sving holder alle ryttere deres placering i rulleskiftet, indtil de er omkring hjørnet. Umiddelbart efter svinget tager den førende rytter bestik af vindretningen og kommunikerer eventuel retningsændring ved med hånden at vinke bagvedliggende rytter frem på den side denne skal køre op på, samt råbe "skift side". Førende rytter slår herefter ud til den anden side (mod vinden) – ryttere, der inden svinget var på vej ned fortsætter ned i læsiden og lader derved gruppen "folde sig ud inden ringen sluttes igen". Sidste rytter på vej ned i læ når bagenden, før den førende rytter i svinget og derved får alle ryttere samme baghjul igen.

Generelt om rulleskift, kommunikation og at sidde over
Et rulleskift er en balance mellem de deltagende ryttere – der er altid "et stærkeste led" og "et svageste led" – det perfekte rulleskift sikrer, at alle kommer med rundt. Dvs. stærke ryttere holder igen og undgår at rykke.

Husk tilstandene i gruppen kan ændre sig undervejs, nogle er stærke i vinden, andre på bakkerne og nogle har en god udholdenhed og "kommer igen" til sidst. Temposkift kommunikeres med "en ned" eller "en op".

Oplever du som rytter, at farten er for høj, giver du tydelig besked om, at tempoet skal ned med kommandoen "en ned". Ligeledes er det vigtigt at give tydelig besked, hvis du sidder over (dvs. ikke kører med rundt i rulleskiftet, men bliver liggende bagerst i læ) for at samle lidt kræfter.

Hvis du vil ned bagerst og samle kræfter sker det således: Hold dig i rulleskiftet indtil du er bagerst; om nødvendigt ved bare "at køre det du kan" og lade de andre tilpasse farten. Når du kommer ned bagerst, kan du vælge at sidde over. Dette kommunikeres ved at sige "ind her" til foranliggende rytter, når det hjul, du skulle have været på, er på siden af foranliggende rytter. Er det svært at sige noget, brug lyden "hep" – der betyder "vær på vagt" til andre ryttere. Husk alle ryttere skal have det at vide mindst én gang.

Når du er klar til at deltage igen, skal dette også kommunikeres klart ved at sige "med igen" til rytteren, der er sidste rytter på vej ned.

Når den, du ligger på hjul hos bliver presset: Hvis rytteren, som du under hele rulleskiftet har ligget på hjul af, er presset og ikke lige har kræfter til at skifte over bagerst (evt. har lavet et lille hul), så læg dig ind foran ham/hende i stedet for at forsøge at komme ned bagved. På denne måde kan du hjælpe rytteren ved at give læ med det samme (lukke hullet for ham/hende), og samtidig forhindrer du, at rytmen i rulleskiftet går i stykker.

Holdløbsføringer
Ovenstående er rulleskift, som det anvendes i en nogenlunde homogen gruppe. Det er den slags, vi øver under træningen. Ved større forskelle i styrkeforhold – fx under cykelløb – vil man anvende holdløbsføringer med forskellig længde føring alt efter styrke. Herved danner gruppen en lang linje, og efter endt føring slår forreste rytter ud og falder ned bagerst.